Exercícios para o Bumbum

Aprenda alguns exercícios para deixar o bumbum durinho.

Artigo publicado por Bruna nas categorias: Bem Estar, Dicas

O bumbum é a paixão nacional, e nós brasileiras investimos muito em maneiras de deixa-la mais bonita. A melhor forma ainda é apostar nos exercícios localizados ou de musculação para firmar, levantar, diminuir ou aumentar o bumbum. Com disciplina e fazendo os exercícios com frequência, você pode conquistar o bumbum dos seus sonhos e ficar segura de que irá atrair muitos olhares na praia.

yoga para bumbum

Tipos de Exercícios

Alguns exercícios para o bumbum são melhores para firmá-los, outros para diminui-los, outros para aumenta-los e outros para empiná-los. O ideal é fazer uma rotina com todos os tipos de exercícios e conquistar o bumbum ideal.

Tutorial Exercícios

  • O primeiro exercício que recomendamos é a abdução de quadril com flexão e extensão de joelho. Para fazê-lo, você precisa de duas caneleiras de no mínimo dois quilos. Deite de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida na diagonal, essa é a posição inicial. Flexione o joelho de cima levando-o para próximo do chão e do seu tronco e volte à primeira posição. Faça três séries de dez repetições para cada lado. Querendo resultados mais rápidos, aumente o peso da caneleira.
  • O recuo no step é o próximo exercício da nossa rotina, mas para ele, você precisa ter um step ou um banco firme. De pé em cima do step, com as pernas paralelas e semi-estendidas, as mãos estendidas ao lado do corpo, leve uma perna para trás, flexionando o joelho até apoiar a ponta do pé no solo e volte. Faça três séries de quinze repetições para cada lado.

elevação de perna

  • O mais clássico e mais eficiente dos exercícios para bumbum, é o glúteo com quatro apoios. Para fazê-lo fique com os cotovelos e os joelhos apoiados no chão. Uma das pernas será flexionada e elevada além da linha do quadril. Retorne sem deixar que o joelho toque no chão e repita o movimento. Faça três séries de quinze para cada lado, querendo otimizar os resultados, adicione caneleiras de dois quilos e depois vá aumentando o peso com o tempo.
  • O glúteo na cadeira com a perna estendida precisa de uma cadeira, claro, e caneleiras. De pé com as pernas estendidas e as mãos apoiando no encosto da cadeira, incline o corpo para frente e estenda uma das pernas para trás, com as pontas dos pés voltada para baixo. A perna deve subir até o nível do quadril e voltar, mantenha o bumbum contraído e o abdômen firme durante a movimentação. Repita esse movimento em três séries de quinze para cada perna.
  • Por último, e ainda usando a cadeira, faremos o recuo unilateral na cadeira. Fique de pé com os braços estendidos e apoiados no encosto da cadeira. A perna direita deve continuar estendida enquanto a esquerda pode ser flexionada para trás. Flexione o joelho direito como se estivesse agachando mantendo a outra suspensa e flexionada. Volte vagarosamente e repita o movimento quinze vezes, mantenha o bumbum contraído durante a volta. Faça três séries de quinze repetições para cada lado.


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