Exercícios para Fortalecer as Pernas

Confira alguns excelentes Exercícios Para Fortalecer As Pernas.

Artigo publicado por Bruna nas categorias: Bem Estar, Saúde

Ter pernas fortes e bem torneadas pode ajudar a aliviar o peso do joelho e evitar lesões no mesmo; como lesões do joelho são as mais comuns que existem, inclusive entre os não atletas, é importante pensar em fortalecer bem as pernas. Quem é atleta, então, precisa mais ainda fortalecer as pernas. Quem faz exercícios de impacto como corrida, saltos e outros esportes, precisa ter as pernas fortes para esse impacto extra não cair nos joelhos.

Não poder ou querer ir pra academia não é desculpa, existem vários exercícios que podem ajudar a desenvolver os músculos das suas pernas e que você pode fazer em casa sem problemas. A seguir, alguns exercícios que fortalecerão suas pernas em sua casa.

exercícios com bola

Agachamento

  • Os agachamentos são exercícios completos para fortalecer as pernas. Os agachamentos trabalham o lado posterior e também o anterior das suas coxas além do glúteo.
  • O agachamento pode ser feito com ou sem pesos.
  • Para fazer o agachamento, fique com duas pernas paralelas e agache simulando estar se sentando em uma cadeira invisível.
  • Para dar mais potência ao exercício, você pode segurar um peso ou haltere atrás da nuca.
  • Você também pode fazer o agachamento bilateral em que uma das pernas fica um pouco para frente, lembrando-se de trocar as pernas e fazer o mesmo tanto de exercício com ambas as pernas.
  • Atenção porque em ambas as formas o joelho não pode ficar à frente dos pés e a coluna reta.

Caneleiras

  • Use caneleiras para fazer exercícios simples de que irão fortalecer a perna.
  • Um desses exercícios consiste em sentar-se um banco e levantar uma perna de cada vez, como se fosse chutar algo no ar (mas, lentamente).
  • Outro exercício: Em pé, dobre uma perna para trás encostado a panturrilha na coxa. Fazendo esses dois exercícios você trabalha os quadríceps, a parte anterior e posterior da coxa.
  • Outro bom exercício, que pode ser feito sem caneleira, mas também com, é o de quatro apoios. Você apoia os joelhos e os cotovelos em um colchonete ou algo que ajude a você ficar confortável nessa posição. Os cotovelos e os ombros devem estar alinhados, assim como os quadris devem estar alinhados com os quadris. Tudo estando alinhado, levante uma das pernas sem esticar, suba e desça a perna sem encostar o joelho no chão. Repita com a outra perna, faça uma média de três séries de doze movimentos por perna.

Faixa Elástica

Um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas é o Leg Press. Em casa, o Leg Press pode ser simulado com uma faixa elástica:

  1. Segure o elástico com as mãos, apoiando a sola dos pés em seu centro
  2. estique e dobre os joelhos como se estivesse empurrando um peso, como no Leg Press.

Você também pode usar a faixa elástica para simular o aparelho que faz adução e abdução:

  1. Amarre cada ponta da faixa em um tornozelo,
  2. sente-se em uma cadeira
  3. faça o movimento de abrir e fechar das pernas, do mesmo jeito que você faria no aparelho.

Para mais dicas de exercícios para fortalecer as pernas, assista ao vídeo abaixo:



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